Redactado por: Shannon Weston, MPH, RD, LD. Actualizado: septiembre 26 de 2012

Artículo extraído de 'Health Leader', publicación distribuida por The University of Texas Health Science Center at Houston. 

El aumento de peso es una gran preocupación para la mayoría de los estudiantes universitarios. Y hay una razón legítima para ello: los estudios demuestran que los universitarios aumentan de peso gradualmente por cada año que cursan.

El incremento de peso podría ser atribuido a una variedad de factores, incluyendo las comelatas de buffet que suelen darse en los dormitorios para estudiantes, los erráticos horarios de clases, el estrés, el desvelarse para estudiar hasta bien entrada la madrugada, la separación física de la familia y el hogar y el incremento del consumo de alcohol. Durante este periodo de tanto ajetreo resulta muy fácil despreocuparse de la salud.  

Ahora que hace más de un mes que las clases han vuelto a empezar para la mayoría de los estudiantes universitarios ofrecemos unos cuantos tips, fáciles de seguir, para estar saludable mientras se trabaja para conseguir ese ansiado diploma:

  • Desayuna. Mamá siempre ha dicho que el desayuno es la comida más importante del día. Ahora es buen momento para agradecer sus consejos pues las investigaciones respaldan esta teoría. Cuando no se desayuna, el metabolismo disminuye y la hormona que produce el hambre aumenta; esto resulta en un metabolismo que no funciona adecuadamente y en un apetito intenso-una receta segura para ganar peso.

El desayuno no tiene que ser, necesariamente, un banquete. Puedes consumir alguna fuente de proteína, algún grano integral y una fruta en la mañana para hacer que tu metabolismo comience a funcionar y mantener controlada la hormona que produce el hambre. Cuando se está inapetente en la mañana esto puede ser una señal de que la cena ha sido demasiado contundente (o demasiado tarde), o que el metabolismo está un poco desbalanceado. Si te das la oportunidad de tomar desayuno por una o dos semanas consecutivas seguramente vas a sentir hambre en la mañana, ¡y eso es bueno! Algunos ejemplos de desayunos fáciles y rápidos son:

    • 1 tostada de pan integral untada con una cucharada de mantequilla de cacahuate acompañada de una naranja o una manzana
    • 1 taza de cereal seco, un huevo hervido y una manzana o una ciruela
    • 3/4 de taza de avena cocida, 1/2 taza de bayas (o 2 cucharadas de pasas) y un yogurt griego, sin edulcorar, de 6 oz.
  • Come cada tres o cuatro horas. Cuando salgas lleva contigo meriendas sanas para que no desfallezcas de hambre en clases y no sucumbas ante alternativas poco saludables. Al comer cada tres o cuatro horas se mantiene equilibrado el metabolismo y esto previene sobrepasarse en la próxima comida. Aquí algunas ideas para meriendas fáciles de cargar en la mochila:
    • 1 palito de queso light y 12 galletas integrales
    • 12 almendras crudas o rostizadas y una manzana o pera
    • 2 cucharadas de mantequilla de cacahuate o 2 oz. de lascas de pavo sobre pan de harina integral
    • Prepara tu propia granola. Combina 1/4 taza de semillas mixtas, 1 taza de cereal de granos integrales y 2 cucharadas de frutos secos como pasas o arándanos.

 Al comprar alimentos elige opciones sanas para tu dormitorio o apartamento. Ir de compras al supermercado no solo es bueno para mantener la línea sino también amistoso al bolsillo. ¡Salir a comer fuera todo el tiempo resulta caro! Elige frutas (peras, manzanas, plátanos, uvas), semillas crudas, yogurt griego descremado y leche, cereales altos en fibra, galletas integrales, lascas de pavo, palitos de queso, bolsitas con atún, frijoles, huevos, versiones integrales de panes y pastas, mantequilla de cacahuate natural, vegetales congelados o frescos, pretzels y humus. De esa manera si sientes hambre mientras estudias tarde en la noche tendrás opciones sanas donde escoger. También tendrás a tu disposición opciones rápidas para el desayuno y las meriendas.

A la hora de comer, arma un plato sano. Por lo general, la mitad de tu plato debe contener frutas y verduras; 1/4 debe ser proteína y 1/4 almidones. Cuando salgas a comer llena tu plato de verduras, proteínas magras y por último un almidón (arroz integral, pasta, papas, etc.). Las universidades ofrecen, generalmente, barras de ensaladas (no añadir demasiado aderezo), puestos de sándwiches y opciones de meriendas sanas. Evita los alimentos fritos y opta por comidas que hayan sido asadas o preparadas a la parrilla. Algunos comedores, incluso, tienen íconos en el menú para indicar cuáles son las alternativas más saludables.

Cuando salgas de rumba hazlo de manera inteligente. No tienes que actuar como estrella de rock la mayoría de las noches simplemente porque tus amigos se comportan así. Puedes salir y disfrutar sin caer en atracones de bebida. A fin de cuentas el alcohol se metaboliza como grasa, contiene calorías de más y estimula el apetito. El alcohol reduce las inhibiciones y ello podría prevenir comer de manera sana. En honor a la verdad, la mayoría de las personas prefiere comer pizzas o quesadillas después de una noche de bebedera antes que elegir opciones más nutritivas. Además, los mixers de alcohol están repletos de azúcar y calorías. Para resumir: diviértete, pero sé cauteloso y limita la cantidad de tragos que consumes.

Muévete. Sí, busca la manera de moverte a través del día. Sube escaleras, camina entre una clase y otra en lugar de permanecer sentado, o, por lo menos, estírate. Considera hacer planchas, lagartijas o cuclillas durante tus momentos de descanso. Aunque muchas universidades albergan centros de recreación y gimnasios -con el costo de los mismos incluidos en la matrícula- usa tu tiempo libre, dentro o fuera del campus, para ejercitar. Te darás cuenta de que el incremento de energía que obtienes a través del ejercicio supera al que obtienes a través del café o las bebidas llenas de cafeína o azúcar.  

Relaciónate. Trata de encontrar un compañero/a para hacer ejercicios, algún evento comunitario o actividad deportiva. El ejercicio es la mejor manera de liberar el estrés y encontrar a otros estudiantes activos te mantendrá motivado y sociable. Escoge, si es posible, algún deporte como clase electiva. Trata de hacer algún tipo de actividad física tres veces por semana a cualquier hora del día.

  • Duerme. Inclínate a dormir por lo menos seis o siete horas por noche. Sí, es difícil, como puede atestiguar cualquier persona que haya sido estudiante. Los trabajos y los estudios que se realizan tarde en la noche cortan las horas de sueño, lo cual es de entender. Primero, necesitas cambiar tu perspectiva respecto al sueño. Una buena noche de descanso nos hace más alertas, mantiene equilibrada la hormona que produce el hambre y nos hace sentir mejor a través del día. Todos estos beneficios de una reparadora noche de descanso también resultan en un estudiante exitoso. Considera cambiar tu horario para adquirir las horas de sueño necesarias.
  • Reduce el estrés. Los años universitarios son muy estresantes y se ha comprobado que el estrés va en detrimento de la salud si no encontramos maneras adecuadas de manejarlo. La ansiedad y el estrés pueden incrementar los niveles de cortisol y adrenalina, hormonas que aumentan o retrasan el apetito (¡hasta que se produce el efecto de boomerang!) trastornando el metabolismo por completo. El estrés puede causar que nuestro cerebro permanezca fijo en pensamientos recurrentes durante la noche y esto a la vez conduce a reducir horas del preciado descanso. Cada día toma un momento para respirar adecuadamente, apártate de los libros y la computadora y vete a caminar. De vez en cuando debes llamar a un amigo o un familiar para que te acompañe. Pídeles a tus maestros que te ayuden a encontrar un grupo de estudio. Invierte en un DVD de yoga o estiramiento que puedas poner en tu laptop o busca uno en YouTube.

Trata de encontrar maneras de manejar tu vida de manera sana mediante el estilo de vida, la dieta y el ejercicio. Así disfrutarás más de tu experiencia universitaria.

 Shannon Weston, MPH, RD, LD, es una conocida dietista que hace poco se unió a los Servicios de Salud de UT (Universidad de Texas). Si deseas mejorar tu salud y bienestar general Shannon Weston te puede ayudar con evaluaciones de nutrición, manejo del peso, educación sobre diabetes, planificación y preparación de comidas, nutrición para deportistas y otros asuntos. Para solicitar una cita llama al 713-500-3267.

Traducción de Ana C. Gutiérrez para VisitaHoustonTexas.com.